Als je (pre)diabetes hebt, is het fijn om te weten welk effect voeding op je lichaam heeft. En wat kun je het beste doen om een hoge piek in de suikerspiegel te voorkomen? Ondanks dat er geen ‘one-size-fits-all’ diabetesdieet bestaat, zijn er wél slimme keuzes die helpen bij het reguleren van je bloedsuiker. In deze blog delen we praktische, haalbare tips die je op weg helpen – zonder ingewikkelde regels, maar mét effect. Daar gaan we:

1. Kies je koolhydraten bewust
Niet alle koolhydraten hebben hetzelfde effect op je bloedsuiker. Kies bij voorkeur voor volkorenproducten zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta of volkorenbrood. Deze bevatten meer vezels en zorgen meestal voor een langzamere stijging van je bloedsuiker. Vermijd snelle koolhydraten zoals witbrood, witte rijst, en sterk bewerkte ontbijtgranen – die laten je bloedsuiker vaak snel pieken.

Tip: vervang een gedeelte van de rijst door bloemkoolrijst of maak eens spaghetti van courgette!

2. Minder zout, meer smaak
Zout verhoogt je bloeddruk – en die is bij diabetes vaak al een aandachtspunt. Kook zo veel mogelijk zelf en vermijd kant-en-klare maaltijden. Met de juiste kruiden en specerijen voor extra smaak, mis je het zout straks echt niet meer.

3. Beperk rood en bewerkt vlees
Ham, worst, bacon – lekker, maar niet de beste keuze. Deze vleessoorten hangen samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Kies vaker voor vis, kip, eieren, peulvruchten of noten.

4. Fruit eten? Slim kiezen loont
Fruit bevat natuurlijke suikers, maar dat betekent niet dat je het moet vermijden. Integendeel: het zit boordevol vitamines en vezels. Ga voor hele vruchten (niet geperst) en eet ze verspreid over de dag. Doorgaans laat rood fruit de bloedsuiker minder snel stijgen.

Ieder lichaam is anders. Wist je bijvoorbeeld dat een banaan bij de één weinig effect heeft op de bloedsuiker en bij de ander een flinke piek veroorzaakt? Met Clear.bio ontdek je jouw reactie op voeding.

5. Ga voor gezonde vetten
Kies bij voorkeur voor onverzadigde vetten – dit vind je in plantaardige vloeibare oliën, noten, avocado en vette vis. Verzadigde vetten (zoals in boter of koekjes) kunnen je cholesterol verhogen. Vet schrappen hoeft dus niet – maar je kunt wél slimmer kiezen.

6. Minder toegevoegde suikers
Veel producten in de supermarkt bevatten toegevoegde suikers. Vervang zoete snacks en drankjes voor gezondere varianten. Thee zonder suiker went – écht. En wat dacht je van zelf een lekker smaakje toevoegen aan je water (zoals munt en citroen)?

7. Slim snacken
Honger tussen de maaltijden? Kies voor een handje ongezouten noten, een gekookt eitje, volle yoghurt of groente met hummus. Zo houd je je bloedsuiker stabiel én voorkom je snaaien.

8. Experimenteer met groente!
Groente mag natuurlijk altijd – het liefst een portie bij elke maaltijd. Wist je dat groenten heel belangrijk zijn voor een stabiele bloedsuikerspiegel? Dat komt doordat ze:

• Veel vezels bevatten – vezels vertragen de opname van koolhydraten, waardoor je bloedsuiker minder snel piekt.
• Weinig koolhydraten bevatten.
• Boordevol belangrijke voedingsstoffen zitten.
• Je langer een vol gevoel geven, waardoor je minder snel weer iets wilt eten en je bloedsuiker stabieler blijft.

Dus daag jezelf uit: voeg vandaag bij elke maaltijd wat groente toe of eet het als tussendoortje!

9. Ga slim om met je porties
Wist je dat we in Nederland gemiddeld 25% meer eten dan we nodig hebben? Grote porties – ook van gezonde dingen – kunnen ongemerkt bijdragen aan een hogere bloedsuiker. Door iets kleinere hoeveelheden te eten, geef je je lichaam de tijd om de glucose goed te verwerken. Tip: schep bewust op, eet langzamer en stop als je vol zit. Je hoeft je bord niet altijd leeg te eten (je koelkast is ook een prima restjes-opslag).

Tot slot: blijf in beweging
Bewegen is hartstikke belangrijk als je (pre)diabetes hebt. Wanneer je beweegt gebruiken je spieren de glucose in je bloed als energiebron. Hierdoor daalt je bloedsuikerwaarde. Tien minuten wandelen na de maaltijd kan al een verlagend effect hebben! Kleine gewoontes, groot verschil.

Wist je dat je met Clear.bio het positieve effect van beweging ziet op je bloedsuikerspiegel? Hartstikke motiverend!

Ontdek jouw persoonlijke reactie op voeding
Meer weten? Bij Clear.bio krijg je, door gebruik van een glucosesensor, realtime inzicht in hoe je bloedsuikerspiegel reageert op voeding. En heb je vragen of wil je advies? Onze diëtist helpt je direct via de chat! Geen standaard regels, maar persoonlijk advies op basis van jouw data. Wel zo effectief!