Onze Clear gebruikers loggen hun maaltijden in de app. Deze maaltijden worden naast de bloedsuikerspiegel gelegd, zodat je in één oogopslag ziet wat de beste gerechten zijn, en welke minder goed voor je werken. In 2021 hebben we onze nieuwe manier van voeding loggen gelanceerd: we bieden een grote database met de meest gebruikte producten aan. En je ziet hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels en suikers de ingrediënten bevatten.

Elke maaltijd scoort net iets anders per persoon. Je leest meer over hoe dit werkt in onze blog ‘Waarom iedereen anders reageert op voeding‘. Ook schreven we eerder een blog waarin je algemene richtlijnen vindt hoe je je maaltijden kunt verbeteren.

Maar wat zijn nu de beste gerechten die onze deelnemers hebben gegeten? We keken naar de data van 2021 en kunnen jullie een top 10 presenteren met de beste gerechten. Voor deze lijst analyseerden we de gerechten van honderden deelnemers en hebben we de gerechten die veel op elkaar leken gegroepeerd. Natuurlijk is geen enkel gerecht exact hetzelfde, de maaltijden hieronder scoren gemiddeld genomen goed maar je kunt altijd een uitzondering zijn. Wil je zeker weten of deze maaltijden goed voor je werken? Doe dan mee met Clear en bouw je eigen plan met de beste gerechten.

We beoordelen de maaltijden op basis van de Clear Food Score. Hoe hoger je glucosepiek na een maaltijd, hoe lager de Food Score. Een Food Score boven de 70 vinden we goed. Hieronder zie je de beste gerechten van 2021 op basis van de Clear Food Score.

1. Tomatensoep met gehaktballen (gemiddelde Food Score: 99)

Een klassieker: tomatensoep met balletjes. Sommige deelnemers maken deze vers (zie bijvoorbeeld dit recept) maar de kant-en-klare soep uit zak wint aan populariteit. Soep is goed in te zetten als beste gerecht in de avond, ook kun je aan tomatensoep denken als voorgerecht (vooral als je van plan bent een ongezonde maaltijd erna te nuttigen). Of als alternatief of aanvulling van de lunch. Let op met croutons en teveel brood bij de tomatensoep: deze kunnen de bloedsuikerspiegel weer verhogen. Een dagje zonder vlees? Er bestaat tegenwoordig ook tomatensoep met vegetarische balletjes.

2. Nasi met kip (gemiddelde Food Score: 98)

Nasi is een populair gerecht. Bij de meeste deelnemers scoorde dit gerecht goed. Als we kijken naar de ingrediënten, dan is de nasi goed gevuld met gewokte groentes, kipfilet en een gebakken ei. De meeste deelnemers maken dit tot hun beste gerecht door te kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Wil je het nog gezonder doen? Kies dan eens voor bloemkoolrijst!

3. Kip Caesar salade (gemiddelde Food Score: 95)

Salades zijn een goede manier om meer (groene) groentes toe te voegen aan je dieet. Het is een goede vervanger voor brood tijdens de lunch. Maar veel deelnemers krijgen al snel weer trek na een salade. De oplossing: voeg gezonde vetten en eiwitten toe aan je lunch. Een caesar salade bevat gekookt ei en gebakken kipfilet. Zo kom je ook gemakkelijker aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten, naast voldoende groenten. Zorg voor een dressing op basis van yoghurt en maakt het af met Parmezaanse kaas. Trek gekregen? Lees hier het recept!

4. Quinoa salade met groene groenten, noten en zaden (gemiddelde Food Score: 93)

De quinoasalade wint aan populariteit. Quinoa is een ‘pseudograan’ en leidt bij de meeste deelnemers tot een minder snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel vergeleken met witte pasta’s en rijst. Kook wat quinoa, laat afkoelen en voeg je groentes, noten en zaden naar keuze toe. Er is ook een makkelijke kant-en-klaarvariant wanneer je onderweg bent. Ideaal voor de lunch, tussendoortje en diner en geschikt voor vegetariërs en veganisten. Absoluut een beste gerecht dus!

5. Pasta carbonara (gemiddelde Food Score: 91)

De meeste deelnemers eten minstens 1x pasta per week. Het is veelzijdig en kan goed werken voor je bloedsuikerspiegel als je kiest voor een volkoren variant. Vandaag de dag zie je ook pasta’s op basis van linzen- en erwtenmeel. Genoeg opties om te experimenteren dus! Pasta carbonara wordt vaak aan voorbij gegaan vanwege de grote hoeveelheid vet. Maar in een kleine portie werkt deze pasta goed (hij vult behoorlijk dus schep niet teveel op). Wil je vandaag deze pasta maken? Het originele recept van dit beste gerecht vind je hier.

6. Stamppot boerenkool met rookworst (gemiddelde Food Score: 89)

2021 Had voldoende koude dagen. In Nederland denk je dan al snel aan stamppot. De populairste variant bleek de stamppot boerenkool met rookworst te zijn. Aardappels kunnen je bloedsuikerspiegel verhogen, maar dit gerecht bevat ook voldoende vetten (worst en het ouderwetse ‘kuiltje jus’) en vezels (boerenkool). Hutspot scoort doorgaans minder goed door de suikers uit wortel. Maar misschien is dit wel een van jouw beste gerechten!

Ben je op zoek naar een moderne variant van deze stamppot? Bekijk hier 9x de lekkerste stamppot boerenkool recepten.

7. Erwtensoep (gemiddelde Food Score: 89)

We blijven in winterse taferelen. In 2021 is er regelmatig erwtensoep gelogd. Soms zelfs in de zomer! Erwtensoep bevat veel calorieën en na één kom zitten de meeste deelnemers al vol. Erwten, wortel en aardappel kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen, maar lijkt bij de meeste deelnemers in balans te zijn door de toegevoegde vetten uit rookworst of katenspek. Bij erwtensoep hoort natuurlijk roggebrood: dit brood is één van de vezelrijkste broodsoorten die we kennen. Bekijk hier een recept voor traditionele erwtensoep met spliterwten.

8. Chili con carne met bonen (gemiddelde Food Score: 88)

Chili con carne (of chili sin carne voor een vegetarische variant) is een gerecht boordevol complexe koolhydraten vanwege de bonen. Maak ‘m met (vega) gehakt of juist extra veel groentes. Houd je van een milde of juist pittige variant? Voeg jalapeños pepers toe en maak de chili extra pikant. Niet iedereen houdt van pittig eten. Er zijn echter aanwijzingen dat af en toe pittig eten goed voor je is. Tip: maak een volle pan en je hebt een snelle lunch voor de dag erna. Hier vind je een recept van de vegetarische variant.

9. Omelet of Roerei met Uien, Paprika, Tomaten en Champignons (gemiddelde Food Score: 87)

Een lekker simpel gerecht, voor een makkelijke maar ook voedzame maaltijd. Dit beste gerecht zet je in een handomdraai op tafel en is naast diner ook een perfect vullende lunch voor als je thuis bent of thuis werkt. Je komt gemakkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid groentes door deze aan de omelet toe te voegen. Ei zit boordevol choline wat belangrijk is voor de stofwisseling. Kun je niet goed tegen ui? Bij veel deelnemers werkt wonderlijk prei een stuk beter. Dit is afhankelijk van je microbioom. Deze meting bieden we ook aan bij Clear.

10. Lasagne (gemiddelde Food Score: 80)

Wie houdt er niet van? Lasagnebladen (ook volkoren beschikbaar!), verse groentes in de kleuren van de Italiaanse vlag (tomaat/wortel, prei en ui), (Parmezaanse) kaas en bechamelsaus. Wederom zorgt hier een juiste combinatie van vetten en koolhydraten ervoor dat je niet te snel piekt. Maar houd het wel bij één keer opscheppen. Eet eventueel een kom soep als voorgerecht. Er valt goed te varieren met lasagne. Om je Food Score te verhogen kun je de lasagnebladen achterwege laten en dungesneden plakken courgette of aubergine gebruiken.

Dit waren de 10 beste gerechten van 2021. Ben je benieuwd hoe jij op deze gerechten scoort? Doe dan nu mee aan Clear!