Wist je dat koolhydraten bestaan uit suikers en dat deze suikers omgezet worden in glucose? Glucose is de brandstof die (na alcohol) als eerste verbrand wordt. Vooral spieren en de hersenen gebruiken graag glucose. Een teveel aan glucose wordt opgeslagen als glycogeen, een lange keten van suikers die bewaard kunnen worden in lever en spieren. Zit deze voorraad vol? Dan sla je nieuwe glucose uit je voeding op als vet. Het vetopslagsysteem is een zeer handig systeem in tijden van hongersnood. Maar vandaag de dag zit er vaak niet meer dan een paar uur tussen de maaltijden…

Verschillende koolhydraten
Er zijn verschillende soorten koolhydraten die van elkaar verschillen in complexiteit en hoe het lichaam deze opneemt. Maar ze hebben ook één ding gemeen: koolhydraten, met uitzondering van vezels, worden omgezet in glucose. De verschillende soorten koolhydraten zijn:

  1. Enkelvoudige suikers (of monosachariden): Dit zijn de suikers die het snelste opgenomen worden. Denk aan de dextro die je misschien wel eens neemt tijdens het sporten bijvoorbeeld. Maar ook in honing, snoep en fruit zitten dit type suikers. Het lichaam neemt deze suikers snel op met een glucosepiek als gevolg. Deze piek van simpele suikers daalt vaak snel weer. Is fruit dan even ongezond als dextro? Dat is niet helemaal het geval want in fruit zitten ook vitaminen, mineralen en vezels. De vezels die in fruit zitten zorgen ervoor dat de suikers minder snel opgenomen worden maar er zitten wel degelijk veel suikers in fruit. Pas op met dat glas vruchtensap dus!
  2. Dubbele suikers (of disachariden): Dit zijn suikers die iets complexer zijn waardoor het lichaam net iets meer moeite moet doen om deze suikers af te breken naar glucose. Een voorbeeld hiervan is lactose wat in melkproducten zit maar ook de gewone tafelsuiker is hier een voorbeeld van. Als voorbeeld: een bakje magere kwark met fruit bestaat dus volledig uit enkelvoudige en dubbele suikers. 
  3. Meervoudige suikers (of zetmeel): Dit zijn de meest complexe suikers. Het lichaam moet voor deze suikers het hardste werken om deze om te zetten in glucose. Dit zorgt ervoor dat deze suikers vaak een minder hoge piek veroorzaken maar dat de glucosewaarden wel langer hoger blijven omdat het lichaam nog met de verwerking bezig is. Voorbeelden van producten waar deze meervoudige suikers in zitten zijn volkorenbrood, aardappelen en zilvervliesrijst. Deze lange ketens van suikers moeten eerst door het lichaam ‘opgeknipt’ worden in uiteindelijk de enkelvoudige suikers. Hierdoor duurt de vertering langer.

Glucose, gewicht en energie
Koolhydraten worden omgezet in glucose in het lichaam en wordt opgeslagen in de lever en de spieren om te dienen als brandstof als ons lichaam dat nodig heeft. Het te veel aan glucose wordt door middel van insuline omgezet in vet. Er zijn meerdere soorten vet in het lichaam te vinden, de bekendste zijn visceraal (tussen organen) en subcutaan (onderhuids) vet. Visceraal vet is het soort vet dat zich verzameld achter de buikspieren en is niet vast te pakken. Een teveel aan visceraal vet is ongezond en kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Pieken in glucose worden veelal opgevolgd door dalen. Dit kan zorgen voor de bekende ‘after lunch/dinner dip’ en opnieuw een hongergevoel. Heb jij ook wel eens last van concentratieproblemen na de lunch? Dit kan komen door een verkeerde keuze in voeding. Omdat we door corona vaker thuiswerken en al automatisch meer problemen hebben met concentratie kan een juiste keuze voor de lunch je door de dag heen helpen.

We willen dus de volgende situatie vermijden:

Liever kiezen we voeding die niet voor een te sterke stijging en daling zorgt:

Hoe stel je dan een evenwichtige maaltijd samen die noch leidt tot een flinke stijging, noch leidt tot een sterke daling? Aangezien iedereen anders reageert op voeding, kan het zijn dat jij in meerdere mate of mindere mate aanpassingen dient te maken. Het hoeft niet te betekenen, dat je alle suikers of koolhydraten uit je dieet moet weren. Het aanpassen van de typen koolhydraten, de combinatie met de juiste vetten, portiegroottes en de juiste hoeveelheid beweging (denk bijvoorbeeld aan een wandeling na het eten) kan voor jou het verschil maken.