Alle koolhydraten die je eet en drinkt, worden afgebroken tot glucose en verhogen je suikerspiegel. Hoe hoog deze wordt en hoe snel deze stijgt, is afhankelijk van meerdere factoren. Allereerst natuurlijk de hoeveelheid, want hoe meer koolhydraten een maaltijd bevat, hoe hoger je suikerspiegel. Eet daarom minder koolhydraten per maaltijd als je je suikerspiegel wilt verlagen.

Krijg je dan geen honger als je minder pasta, rijst of brood eet? Niet als de maaltijd voldoende eiwitten, vetten en vezels bevat! Die zorgen namelijk voor verzadiging. Zo zit je langer vol van volkoren pasta (vezels) met een saus van vlees of vleesvervanger (vet en eiwit) en groenten (vezels) dan van witte pasta met alleen tomatensaus. En hoe meer een maaltijd verzadigt, hoe makkelijker het is om je portie koolhydraten te verkleinen. Dus geen extra boterham, maar extra hartig beleg. Stapelen maar! Niet alleen een dun laagje roomkaas of zuivelspread, maar ook nog een plakje zalm, kip, avocado of gegrilde groenten en niet alleen een plak kaas, maar ook nog een gekookt eitje en een tomaatje. Beleg hartig en beleg ruim en/of eet er extra groenten bij.

Naast verzadiging zorgen eiwitten, vetten en vezels er ook voor dat je voedsel langer in de maag blijft, waardoor de opname van glucose langzamer gaat en je suikerspiegel minder snel stijgt. Zo worden de koolhydraten uit melk langzamer opgenomen dan de koolhydraten (lees: suikers) uit cola vanwege de aanwezigheid van eiwit en vet. Combineer daarom de koolhydraten die je eet altijd met eiwitten, vetten en vezels voor een stabielere suikerspiegel. Zorg dat je maaltijden eiwitrijke producten bevatten, zoals vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, ongezoete (plantaardige) zuivel, kaas en eieren. Voeg dus een paar eetlepels (plantaardige) yoghurt of kwark toe aan je portie fruit of eet er een handje noten bij. Of maak een lekkere omelet met groenten en kaas en eet dat met een vezelrijke cracker. Lekker voor jezelf én beter voor je suikerspiegel!