In mijn vorige blog schreef ik over de 10 beste maaltijden van 2021, kijkende naar de gelogde Clear data. Onze deelnemers loggen hun maaltijden en wij beoordelen deze op de bloedsuikerpatronen. Is de bloedsuikerspiegel niet sterk verhoogd na een maaltijd? Als je je bloedsuiker stabiel houdt, voorkom je het risico op een energiedip. Ook is een stabiele bloedsuikerspiegel erg belangrijk wanneer er sprake is van prediabetes of diabetes type 2. Hiermee voorkom je dat de aandoening erger wordt en je meer medicatie nodig hebt. In dit blog lees je welke maaltijden slecht zijn voor de bloedsuikerspiegel en hoe je die kunt verbeteren.

Wij beoordelen de maaltijden op basis van de Clear Food Score. Een Food Score boven de 70 is goed: je bloedsuikerspiegel stijgt na de maaltijd niet zo snel voor jou persoonlijk. Onder de 70 is er ruimte voor verbetering. Hoe lager je Food Score , hoe slechter!

Hoewel de maaltijden zorgen voor een sterke piek, worden ze door velen graag gegeten. Daarom geef ik een aantal tips hoe je deze maaltijden kan verbeteren, zodat de kans groter is dat zo’n maaltijd wel goed voor je uitpakt. Wil je zeker weten hoe je scoort op een gerecht? Start dan met Clear!

1. Pizza (gemiddelde Food Score: 5)

Dit ‘slechte’ gerecht komt hard binnen bij velen. Door de grote hoeveelheid koolhydraten en het gebrek aan vezels (pizza’s bevatten meestal niet 250 gram groenten) kun je gemakkelijk pieken op een pizza. Kan ik nooit meer pizza eten? Gelukkig hebben we bij Clear goede alternatieven. Als je niks wilt veranderen aan de pizza zelf, zou een alternatief zijn om de portiegrootte aan te passen. De meeste deelnemers eten namelijk teveel: een hele pizza belast je glucosehuishouding nogal. Veel pizza’s baseren de voedingswaarde op één portie: dat is vaak een halve pizza. Eet je doorgaans een hele pizza op? Probeer dan een keer een halve pizza en vul je avondeten aan met een groene salade of een soep als voorgerecht. Ook kun je kiezen voor een bloemkoolpizzabodem of maak deze zelf.

2. Couscous (gemiddelde Food Score: 5)

Couscous is lekker, veelzijdig en staat in een handomdraai op tafel. Wel leidt dit vaak tot een bloedsuikerpiek en kan daarmee een slecht gerecht zijn. Ook hier speelt portiegrootte een rol: een standaardportie is 75 gram en velen eten meer dan één portie. Let er ook op dat niet alle couscous-soorten volkoren zijn. De volkoren variant bevat meer vezels dan de standaard variant. Vezels zorgen er namelijk voor dat suikers langzamer opgenomen worden. Maak een extra gezonde variant door gezonde vetten en vezels toe te voegen, zoals vis en (blad)groenten. Of probeer couscous gemaakt van bloemkool. Soms worden rozijnen toegevoegd aan de couscous: deze zijn rijk aan suikers. Vervang deze bijvoorbeeld door granaatappelpitjes. Hier vind je een lekker recept voor couscous met verse spinazie, schelvis en granaatappelpitjes.

3. Roti (gemiddelde Food Score: 10)

Van de Marokkaanse keuken stomen we door naar de Surinaamse keuken. Roti wordt wat minder vaak gegeten dan couscous, maar is alsnog een populair gerecht onder de Clear deelnemers. Hoe komt het dat mensen pieken op roti? Roti bestaat uit rotivellen (hoog in koolhydraten) en bevat vaak aardappel. Ook aardappel heeft een hoge glykemische index (dit geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed). Overweeg daarom de aardappel achterwege te laten en voeg extra groenten toe. In plaats van een rotivel kun je bijvoorbeeld een koolhydraatverlaagde Atkins-wrap gebruiken.

4. Fruitsalade (gemiddelde Food Score: 10)

Een fruitsalade zit boordevol vitaminen. De meeste soorten fruit bevatten vitamine C, een wateroplosbare vitamine die je dagelijks nodig hebt. Maar fruit is ook rijk in suikers (vaak in de vorm van fructose). En ook die fructose kan je bloedsuikerspiegel snel verhogen. Vitamine C zit ook in veel soorten groenten, een eenvoudige aanpassing is dus fruit vervangen door groenten (zoals bijvoorbeeld paprika). Niet alle soorten fruit zijn even rijk aan suikers. Blauwe bessen, aardbeien, bramen en frambozen zijn fruitsoorten die wel lekker zoet smaken, maar relatief gezien minder suiker bevatten. Als je toch graag een fruitsalade wilt eten, mix het dan met yoghurt, zaden en noten: deze gezonde vetten, eiwitten en vezels dempen de bloedsuikerpiek een beetje.

5. Sushi (gemiddelde Food Score: 15)

Net als de pizza, schrikken deelnemers regelmatig van de hoge piek na het eten van sushi. Vooral omdat dit een ‘comfort food’ is voor velen. Of je nu sushi bestelt, zelf maakt of naar een ‘all you can eat’ restaurant gaat: sushi verhoogt de bloedsuikerspiegel bij de meeste mensen. Wat het een slecht gerecht kan maken. Dit komt door de grote hoeveelheid witte (sushi) rijst die nauwelijks vezels meer bevat. Daarnaast kan sojasaus vanwege toegevoegde suikers ook meehelpen de bloedsuikerpiek te verhogen. Wat zijn de oplossingen? Je kunt sashimi en sushirolletjes met weinig rijst kiezen. Wissel ook af met een wakame (zeewiersalade) voor extra vezels!

6. Havermout (gemiddelde Food Score: 16)

Veel deelnemers zijn verbaasd over havermout. Vaak wordt er een chatbericht naar ons verstuurd: klopt het echt dat mijn havermout niet oké was? Dat kan zeker. Havermout is een koolhydraatrijk product dat de bloedsuikerspiegel snel kan verhogen. Meestal wordt het in de ochtend gegeten, de effecten kunnen heftiger uitpakken op een lege maag. Ook kunnen verschillende soorten (plantaardige) melk en yoghurt effect hebben. Experimenteer dus wat het beste voor jou werkt! Je kunt hier de tips van nummer 4 toepassen: kies de juiste soorten fruit en verrijk met noten, zaden en yoghurt. Wissel ook eens af met koolhydraatarme muesli of granola.

7. Broodje gezond (gemiddelde Food Score: 34)

Er zit ‘gezond’ in de naam, toch laat dit broodje vaak een bloedsuikerpiek zien. De Consumentenbond concludeerde dat het ‘broodje gezond niet zo gezond’ blijkt te zijn door de hoeveelheid calorieën en zout. De reden dat het broodje zorgt voor een bloedsuikerpiek ligt niet zozeer aan de ingrediënten (kaas, ham, tomaat, komkommer, ei) maar vooral aan het (wit)brood. Een eerste stap in de goede richting is het vervangen van het witte broodje door een volkoren variant. Voeg (boter)sla en alfalfa toe voor extra vezels!

8. Pokébowl (gemiddelde Food Score: 36)

De pokébowl kenden we zo’n tien jaar geleden nog niet. Nu is het een populair gerecht. Dit gerecht komt oorspronkelijk uit Hawaii: ‘poké’ betekent ‘in plakken snijden’. De pokébowl is een verzameling van verschillende kleingesneden groenten, vis, soms fruit en vaak met rijst. Dit laatste ingredient, de witte rijst, zorgt ervoor dat veel deelnemers pieken met hun bloedsuiker. Verklein de portie rijst of probeer eens bloemkoolrijst of bloemkoolcouscous (zie nummer 2 van de lijst). Let ook op de saus of dressing: hier kan veel suiker aan toegevoegd worden. Met geraspte gember en limoensap maak je zelf een heerlijke, gezonde dressing voor de pokébowl.

9. Friet met kroket (gemiddelde Food Score: 47)

Dit gerecht zal je niet verbazen. De friet (of patat) met een kroket komt niet heel goed uit de bus. Net als bij de roti speelt de aardappel hier mee. Een kroket heeft een paneerlaag welke ook uit koolhydraten bestaat. Het gehele gerecht is arm in vitaminen en mineralen en rijk aan ongezonde (frituur)vetten. Hoe kun je dit gerecht verbeteren? Ik kan natuurlijk tips geven voor pastinaakfrietjes met zelfgemaakte kroketten. Maar je kunt zeker ook, met mate, genieten van een patatje met.

10. Mexicaanse burritos (gemiddelde Food Score: 68)

Deze gemiddelde Food Score komt bijna in de buurt van de 70, wat een goede waarde is. Voor jou zouden de burritos dus goed kunnen werken, maar dat geldt niet voor iedereen! Wil je dat zeker weten, doe dan mee met Clear en test het gerecht uit. In burritos zit, naast de wraps, veel complexe ofwel langzame koolhydraten (zoals bonen). Ondanks ze ‘langzame koolhydraten’ genoemd worden, verschilt het per persoon hoe snel je ze afbreekt. Hoe verbeter je de burrito? Je kunt in plaats van de wrap een ‘ei-wrap’ proberen. Denk ook in laagjes: voeg gezonde vetten en vezels toe. Zo kun je een heerlijke burrito maken met spinazie, gehakt, ui, knoflook, een kleine portie bonen en mais, tomatenpuree, geraspte kaas en een beetje zure room. Hier vind je een recept als voorbeeld.

Dit waren de tien slechtste gerechten voor je bloedsuikerspiegel, kijkende naar onze deelnemers in het jaar 2021. Ben je benieuwd hoe jij scoort op deze maaltijden? Start dan nu met Clear!