Je bloedsuikerspiegel onder controle houden—dat wil zeggen weinig pieken en dalen—heeft veel gezondheidsvoordelen. Een stabiele bloedsuikerspiegel houdt verband met een kleinere kans op een after dinner dip, vermoeidheid, concentratieproblemen en gewichtstoename. Ook is een stabiele bloedsuikerspiegel erg belangrijk wanneer er sprake is van prediabetes of diabetes type 2. Hiermee voorkom je dat de aandoening erger wordt en je meer medicatie nodig hebt. Hoe tover je een maaltijd eenvoudig om tot een gezondere versie?

Tip 1: Voeg gezonde vetten toe

Vette vis (zoals sardines of ansjovis uit blik), avocado, noten, lijnzaad, olijfolie, kokosvet, pindakaas en eieren zijn goede bronnen van vet. Deze producten zijn ook goed te vinden in de supermarkten.

Tip 2: Eet meer eiwitten

Eiwitten (ook wel proteine genoemd) zijn belangrijk voor de opbouw van je spieren. Ook vullen ze goed: je zit sneller vol na een eiwitrijke maaltijd. Naast eiwitshakes, die vooral aangeraden worden voor sporters, zijn eieren, vis, vlees, linzen en (kikker)erwten goede bronnen van eiwitten.

Tip 3: Vezels toevoegen

Kies voor een variant met meer vezels. Groentes en fruit zitten boordevol vezels, die van belang zijn voor je spijsvertering. Ook zorgen vezels voor een geleidelijke opname van glucose, zoals koolhydraten.

Tip 4: Beperk suikers en koolhydraten

De meeste mensen weten dat de bloedsuikerspiegel stijgt door het eten van suiker. Suiker bestaat vaak uit glucose of fructose. De categorie waar suikers onder vallen worden koolhydraten genoemd. Naast suiker valt hier bijvoorbeeld ook zetmeel onder. Zetmeelproducten, zoals aardappel, brood, rijst of pasta, wordt door je lichaam in kleine stukjes geknipt (moleculen) en dit zijn weer suikers. Ook al eet je geen toegevoegde suikers (wat een goede eerste stap is), andere koolhydraten kunnen je bloedsuikerspiegel ook verhogen. Eet wat minder koolhydraatrijke producten voor een stabielere en lagere bloedsuikerspiegel.

Tip 5: Kleinere porties

Eet langzamer, bewuster en beperk je portiegrootte. Witte rijst, zoals in sushi of curry, veroorzaakt bij veel personen een hoge bloedsuikerpiek. Beperk de hoeveelheid rijst, en schep gerust een extra portie groenten op.

Tip 6: Volgorde van producten

De volgorde van ingrediënten kan ook uitmaken. Meestal zien we positieve effecten van een boterham na het eten van een salade, in plaats van anders om. Probeer daarom te beginnen met vezels, vetten en eiwitten en te eindigen met koolhydraten en eventueel suikers.

Tip 7: Verbeter snacks

Zin in een snack? Veel snacks zijn sterk bewerkt en bevatten te veel suikers, ongezonde vetten, koolhydraten of calorieën. Probeer een bewuste(re) variant zoals olijven, noten, een blokje kaas of >75% pure chocolade. (Bijna) succes gegarandeerd onder onze deelnemers.

Tip 8: Voeg beweging toe aan je dag

Door beweging of sport verbeter je je bloedsuikerspiegel. Je gebruikt de opgeslagen energie uit je lichaam, of de energie uit voeding als brandstof. Elke dag 6000 stappen zetten is een goed begin. Wandel na je maaltijd om de bloedsuikerpiek te verlagen. Wil je een stap verder gaan? Spier- en botverstevigende oefeningen houden je fit en vitaal. Bij intensief sporten (zoals HIIT cardio, wielrennen, hardlopen en crossfit) zien we vaak de bloedsuikerspiegel stijgen. Dit is een goede stijging: je lichaam maakt energie vrij voor de sportprestatie.

Tip 9: Vasten

Tegenwoordig zijn we het gewend om ten minste drie keer per dag te eten. Vaak worden er tussen de maaltijden snacks genuttigd. Deze maaltijden kunnen een belasting vormen op je spijsvertering. Het is dus niet alleen belangrijk wat je eet, maar ook wanneer je eet! Je kunt daarom proberen minder eetmomenten op een dag te plannen. Doe dit, wanneer je onder behandeling bent, altijd in overleg met je behandelaar. 

Bonus: Tip 10

Niet 100% wetenschappelijk bewezen, maar het werkt voor sommige deelnemers: kaneel, minder zout, voldoende water drinken, appelciderazijn, berberine, chroom en magnesium kunnen de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit zijn goede experimenten om uit te proberen.